Verginia Messina, MPH, RD si Mark Messina, Doctor in Filozofie, recomanda vegetarienilor sa manance 0,4gr de proteina pe zi pentru fiecare funt din greutatea unui corp sanatos.

Daca vegetarienii consuma caloriile adecvate si o varietate e alimente in fiecare zi, ei pot acumula cantitatea necesara de proteine. Aceasta e valabil si in cazul sportivilor vegetarieni.

Nu e nevoie de a combina ingridientele la fiecare mancare pentru a ajunge la un continut de proteine saturat. In felurile de mancare cu continut inalt de proteine se includ burgherii vegetarieni, soia-dog, dar si legume( fasole, arahide) impreuna cu cereale( orez, porumb, paine de grau incoltit).

Dozarea adecvata (stabilita de Academia Nationala de Stiinte) este:

  1200 mg pentru cei de varsta de peste 50 de ani

  1000 mg - 19~50 ani

  1300 mg - 9~18 ani

  800  mg - 4~8 ani

  500  mg - 1~3 ani

Vedeti tabelul produselor cu continut inalt de calciu

Cantitatea zilnica recomandata (CZR) este de 10 mg pentru barbati adulti si femei in perioada postmenopauzei, 15 mg in perioada premenopauzei. De obicei fierul de provenienta vegetala nu e la fel de bine absorbit ca cel provenit din alte surse, dar Vitamina C ajuta la absorbtia Fe (se consuma la aceeasi mancare). Caisele uscate contin ambele: fierul si Vitamina C. Astfel vegetarienii nu sint mai predispusi sa aiba anemie din deficienta de fier, mai mult decat non-vegetarienii.

CZR-ul e de 15 mg pentru barbati adulti si 12 mg pentru femeile adulte. Fulgii de tarata si alte cereale au 1-5 mg/C. Majoritatea legumelor, porumbul si mazarea contin aproximativ 1 mg pe C. Arahidele, untul de arahide, semintele de dovleac si de floarea soarelui au aproape 1 mg la 2 T .

Vitamina D este produsa de soare pe pielea neacoperita ( fara crema pentru bronz). Persoanele cu pilea deschisa au nevoie de 15-20 de minute de lumina soarelui pe maini, brate, si fata de 2-3 ori pe saptamana. Cei cu pielea inchisa au nevoie de aceasta procedura de aproximativ 6 ori. Oamenii din emisfera de nord, in timpul iernii sau in vreme noroasa trebuie sa respecte CZR-ul prin mancare imbogatita sau adaosuri(5 mg pentru cei sub 51 de ani; 10-15 pentru cei mai in varsta).

Produsele cu continut inalt de grasimi, ca cele din soia, nuci, seminte, unt din nuci si seminte, avocado si mici cantitati de uleiuri (in special de masline) trebuie sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa. Aceste feluri de mancare sint foarte importante pentru satisfacerea necesitatilor copiilor de substante nutritive.